Як схуднути в руках: 6 вправ для струнких рук без гантелей стоячи
Пропонуємо вам 6 ефективних вправ для струнких рук без гантелей, які допоможуть підтягнути м’язи, прибрати в’ялість та обвислість рук, покращити рухливість верхньої частини тіла. Важливо пам’ятати, що якщо ви хочете прибрати жир з рук, то, крім регулярних тренувань, потрібно слідувати правильному харчуванню, сайт vertebrolog.com.ua дає багато корисних рецептів з правильного харчування. Процес схуднення завжди має на увазі комплексну роботу.
6 вправ, щоб підтягнути руки
Всі вправи у списку виконуються стоячи, тому вихідне положення для кожного елемента буде наступним: ноги на ширині плечей, постава пряма, плечі розправлені та не піднімаються до вух, лопатки зведені.
Рекомендуємо повторити вправи у 2-3 кола, щоб збільшити ефективність тренування.
- Підйом рук через сторони
Опустіть руки вздовж тулуба та розгорніть долоні від себе. На видиху підніміть руки над собою через сторони, а після невеликої паузи на вдиху поверніться у вихідну позицію. Вправа не тільки допомагає усунути жир і в’ялість з рук, але також сприяє розминці плечового суглоба і використовується при профілактиці його травм.
Виконайте 15-17 повторень.
Натисніть на фото, щоб переглянути вправу
- Підйом рук перед собою
Витягніть руки перед собою, зігніть їх у ліктях під прямим кутом, після чого розгорніть передпліччя на себе. На видиху підніміть ліву руку вгору і підтримуйте передпліччя перпендикулярною підлогою. Опустіть кінцівку і зробіть аналогічне повторення правою рукою. Чергуйте рухи на кожне повторення. Вправа спрямована на усунення обвисання в задній частині рук та формування округлих плечей.
Виконайте 18-20 підйомів всього.
- Розгинання рук за собою
Відведіть руки назад під кутом 45 градусів до підлоги і зафіксуйте положення. Зігніть їх у ліктях, після чого розігніть знову, але не повністю. Невеликий згин у ліктьовому суглобі не допустить його навантаження. Для зручності освоєння техніки уявіть, ніби відштовхуєтеся ціпками від снігу. Це ще одна вправа від обвисання верхніх кінцівок, яка допоможе усунути жир з рук і зміцнити ліктьові суглоби.
Виконайте 15-17 повторень.
- Зведення рук за собою
Утримуйте руки аналогічно у відведеному стані. Направте кінцівки ближче одна до одної, після чого знову розведіть їх. Дотримуйтесь інтенсивного темпу виконання. У вас вийдуть своєрідні схрещування, які не тільки підтягнуті м’язи верхніх кінцівок, але також допоможуть розігріти плечовий пояс і позбавити відчуття затисненості в спині. Корисно для людей із сидячим способом життя.
Виконайте 18-20 відомостей.
- Підйоми рук перехресно
Розведіть руки в Т-подібне положення та зігніть їх. Передпліччя утримуйте перпендикулярними підлогою. На видиху на рахунок «раз» підніміть ліву руку так, щоб перпендикулярно підлозі стало вже плече. Передпліччям виконайте своєрідне захльостування за голову, після чого поверніться у вихідне положення. Аналогічний рух виконайте правою рукою. Вправа розвиває м’язи плечей, підтягує задню частину рук, надає динамічне та статичне навантаження на м’язи.
Виконайте 14-16 підйомів всього.
- Низькоамплітудний підйом розведених рук
Розведіть руки убік і трохи зігніть їх. Долоні направте до стелі. У вихідній позиції утримуйте лікті трохи нижче за рівень грудей. Почніть піднімати і опускати руки вгору-вниз у невеликій амплітуді, ніби пружиніть ними. Відчуйте напругу у м’язах. Це нескладна, але ефективна вправа, яка чудово справляється із завданням підтягування рук, усунення їхньої в’ялості та обвислості.
Виконайте 18-20 пульсацій.