Тренування для сідниць без присідань та випадів: 5 вправ стоячи (без килимка)
Тренування сідниць в домашніх умовах необхідне не тільки для їхнього візуального перетворення. Сідничні м’язи підтримують тулуб і спину, допомагають фіксувати хребет, зберігають поставу прямий, а також загалом сприяють здоров’ю опорно-рухової системи, більше про сідничні м’язи читайте тут https://pridneprovka.org.ua/. Крім того, округлі та підтягнуті сідниці стали справжнім символом спортивної фігури.
5 вправ для сідниць стоячи
Розвинені м’язи сідниць здатні значно знизити ризик появи болю в спині. Вони є частиною м’язового корсета та балансують навантаження не лише під час тренувань, а й під час виконання щоденної фізичної активності.
Виконуйте програму для сідниць 1-2 рази на тиждень. В інші дні не забувайте тренувати та інші м’язові групи. Загальний мінімальний час фізичних навантажень на тиждень – 100-150 хвилин.
- Мах ногою назад
Поставте ноги ближче один до одного і трохи підігніть коліна. Випряміть поставу, опустіть плечі і трохи подайтеся корпусом вперед. Руки зведіть біля грудей у зручне положення. Праву ногу злегка відведіть назад і поставте на носок. На видиху підніміть її на середню висоту, уникайте перенапруги поперекового відділу. Зробіть невелику паузу, а на вдиху поверніть назад. Виконуйте цілий підхід на одну ногу, після чого змініть сторони.
Це ізолююча вправа для опрацювання сідниць, яка надає їм обсягу та позбавляє від зайвих жирових відкладень. Додатково вправа підтягує задню поверхню стегна та сприяє зміцненню попереку.
Виконайте 12-15 повторень одну ногу, потім стільки ж у іншу.
Натисніть на картинку, щоб переглянути вправу
- Пульсація відведеною ногою
Подана вправа для тренування сідниць в домашніх умовах відмінно доповнює попередню. Його особливість полягає у виконанні пульсуючих низькоамплітудних підйомів відведеної ноги назад. При виконанні напружуйте сідниці. Не обов’язково піднімати ногу надто високо, найважливіше відчути навантаження в м’язах сідниць.
Пульсація вважається якісною вправою, що добиває. За рахунок постійної напруги сідниці підтягуються ефективніше, швидше йде целюліт на задній поверхні стегна.
Виконайте 16-20 пульсацій на одну ногу, потім стільки ж на іншу.
- Підйом ноги убік
Поставте ноги разом, долоні зафіксуйте перед собою чи поясі. Випряміть спину, опустіть плечі, дивіться чітко перед собою. На видиху підніміть ліву ногу на максимально можливу висоту. Не перестарайтеся, щоб не потягнути м’яз. Зробіть маленьку паузу та поверніть ногу назад. Виконайте цілий підхід на один бік, після чого змініть ноги.
Така вправа допомагає підтягнути сідниці з боків, що сприяє комплексному опрацюванню сідничних м’язів. Додаткове навантаження йде на зовнішні сторони стегон, за рахунок чого підтягується зона галіфе.
Виконайте 12-15 повторень одну ногу, потім стільки ж у іншу.
- Нахил у ластівку
Прийміть класичну позицію стоячи: ноги разом, руки вздовж тулуба. Перенесіть вагу тіла на праву ногу. Нахиліть корпус вперед і підніміть руки перед собою. Синхронно із цим відведіть назад ліву ногу. У піковій фазі руху руки, тулуб та нога повинні утворити суцільну лінію. Якщо не вдається підняти ногу до паралелі статі, то можна нижче. Після невеликої паузи щодо зворотної амплітуди поверніться у вихідне положення. Виконуйте на один бік. Новачки можуть спиратися на стілець при нахилі, щоб підтримувати рівновагу.
Ластівка добре підтягує сідниці та задню поверхню стегна. Додатково така вправа для тренування сідниць у домашніх умовах усуне затисненість у спині, покращить поставу, зніме емоційний стрес.
Виконайте 10-12 повторень одну ногу, потім стільки ж у іншу.
- Згинання відведеної ноги
Перенесіть вагу тіла на праву ногу, підніміть ліву і відведіть назад. Випряміть спину, подайтеся корпусом уперед, руки складіть біля грудей. На рахунок «разів» зігніть ліву ногу та відчуйте напругу в області задньої поверхні стегна. Після маленької паузи розігніть кінцівку і зробіть ще кілька повторів. Не забудьте про підхід на згинання правої ноги за аналогічною технікою.
Елемент тренування сідниць у домашніх умовах не тільки підтягує сідниці, але також усуває в’ялість задньої поверхні стегон, розминає колінний суглоб та зміцнює його.
Виконайте 12-15 повторень одну ногу, потім стільки ж у іншу.